9 astuces pour mettre en place de nouvelles habitudes et lutter contre l'anxiété !

9 astuces pour mettre en place de nouvelles habitudes et lutter contre l'anxiété !

Que ce soit pour intégrer une routine matinale revitalisante, adopter une alimentation plus saine, ou instaurer une pratique de méditation régulière, nos habitudes définissent la toile de fond de nos vies. 
On est tous passé par la case "demain je met en pratique cette nouvelle habitude" pour finalement la laisser tomber au bout de quelques jours.. 
 
Si vous êtes familier avec l'anxiété, alors il se pourrait bien que se pencher sur vos habitudes soit une meilleurs choses à faire ! 

La mise en place de routines structurantes offre un cadre prévisible à la journée, agissant ainsi comme une balise rassurante face à l'incertitude, un déclencheur fréquent de l'anxiété.

Certaines habitudes, comme la méditation, la respiration profonde ou l'exercice régulier, ont démontré leur efficacité dans la gestion du stress, contribuant ainsi à apaiser les manifestations anxieuses. D'ailleurs, il est également crucial d'examiner les habitudes liées à la consommation et au style de vie, car des substances comme la caféine, l'alcool ou une alimentation contenant trop de produits raffinés et de sucre influe directement sur le cerveau et sur l'équilibre mental. 
Pour en savoir plus : L'alimentation a elle un impacte sur l'anxiété ? 

La manière dont nous structurons notre sommeil joue également un rôle déterminant. Des habitudes de sommeil régulières sont souvent synonymes de nuits plus paisibles, tandis qu'un sommeil perturbé peut accentuer les symptômes anxieux. Et enfin, les habitudes de pensée, notamment la propension à la rumination constante sur des pensées négatives, peuvent être des contributrices majeures à l'anxiété. Cultiver des habitudes mentales positives et intégrer des moments de pleine conscience peut s'avérer extrêmement bénéfique.


9 astuces pour mettre en place de nouvelles habitudes et les maintenir !

1. Utilisez le contrôle des stimuli


Wendy Wood, psychologue et experte dans le domaine (son livre "Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes that Stick") explique qu'une habitude commence lorsque nous commençons à associer un stimuli, c'est-à-dire un signal (comme le petit-déjeuner), à un certain comportement (comme aller courir). Plus vous courez souvent juste après avoir mangé, plus cette association devient forte.

Le contrôle des stimuli consiste à manipuler ces indices externes pour déclencher délibérément certains comportements. Autrement dit, si la vue et l'odeur des cigarettes vous donnent envie de fumer, évitez les endroits où vous serez exposé à ces stimuli.

 

2. Réduisez les frictions

Réduire les frictions signifie établir un chemin de moindre résistance entre vous et l'habitude que vous voulez développer. Si votre objectif est d'aller régulièrement à la salle de sport, choisissez une salle près de chez vous. Si vous voulez commencer à courir le matin, gardez vos vêtements de course à pied le plus près possible de votre lit et enfilez-les dès que vous vous réveillez. Éliminez tous les obstacles et facilitez au maximum l'adoption du comportement souhaité.


3. Analysez votre propre comportement

Pour rendre la formation d'habitudes plus facile, tenez un journal.
Dans un premier temps ça vous permet de ne pas perdre de vu votre objectif. Car si vous êtes comme moi.. il est fort probable que vous "oubliez" ce que vous vouliez mettre en place (merci TDAH). Le fait de tenir un journal vous aidera à suivre vos progrès, à prendre conscience de vos propres schémas et à vous alerter sur les mauvaises habitudes que vous pourriez vouloir évincer. Ça pourrait également attirer votre attention sur les déclencheurs de ces mauvaises habitudes et vous donner des informations sur le meilleur moment pour insérer une nouvelle habitude.

"Si, par exemple, vous voulez vous mettre au Trail ou à la course à pied, dites-vous que vous le ferez dès que vous vous réveillerez. Si, après avoir observé votre propre comportement pendant une semaine, vous réalisez que vous êtes en réalité très fatigué le matin, ou que vous n'avez pas assez de temps, il est peu probable que vous le fassiez, donc la meilleure chose à faire est de chercher la bonne occasion de le faire."


4. Faites du troc 

Grosso modo c'est-à-dire remplacer une routine existante par une nouvelle routine ou une nouvelle habitude.

"L'échange est l'une des raisons pour lesquelles la diminution de la consommation de sodas sucrés aux États-Unis ces dernières années a coïncidé avec une augmentation de la consommation d'eau en bouteille", nous explique Wendy Wood. 


5. L'effet d'accumulation 

Si vous connaissez Darren Hardy "The Compound Effect"et Charles Duhigg "The Power of Habit", alors vous êtes déjà familier avec la loi des 1%. Si ce n'est pas le cas, je vous explique : L'idée fondamentale est que des petits changements réguliers, même minimes, peuvent avoir un impact significatif à long terme.
Cette idée repose sur le principe selon lequel de petits changements, appliqués de manière cohérente sur une période prolongée, peuvent entraîner des résultats massifs. La "loi des 1%" est une idée similaire à l'effet d'accumulation. Elle suggère que l'amélioration continue de seulement 1% chaque jour peut entraîner des résultats significatifs à long terme.


Concentrez-vous donc sur l'amélioration continue en faisant de petits changements quotidiens et vous vous rendrez compte que ces petites victoires régulières créent un impact significatif au fil du temps. Rappelez vous que chaque décision, aussi petite soit-elle, contribue à l'ensemble et peut influencer votre trajectoire à long terme.


6. La loi de l'inversion 

Cette loi suggère d'identifier les habitudes indésirables et de se concentrer sur leur élimination plutôt que de chercher à créer de nouvelles habitudes. Éviter les obstacles nuisibles peut s'avérer plus efficace pour atteindre un changement positif que de se fixer des objectifs supplémentaires.


7. La récompense et la célébration 

Lorsque vous atteignez une étape importante, prenez le temps de la célébrer activement. Il peut s'agir d'une petite pause pour vous féliciter, d'un moment de gratitude, d'un plaisir personnel, ou même de partager votre réussite avec d'autres.
En plus de célébrer votre réussite, vous pouvez également associez une récompenses agréables à la réalisation de la nouvelle habitude. Ça peut être quelque chose d'aussi simple qu'un bon café aux champignon, un snack sain (oui... la nourriture apporte toujours une dose de plaisir) ou de profiter d'un bon bain après avoir accompli la tâche. En associant le progrès à une expérience positive, votre cerveau est plus enclin à reproduire ces comportements et à continuer d'avancer.


8. L'identité basée sur les habitudes 

C'est le mot d'orde de James Clear dans "Atomic Habits". 
Pensez à la personne que vous souhaitez devenir et ajustez vos habitudes en conséquence. Si vous souhaitez être une personne active, adoptez des habitudes qui soutiennent cette identité.

En d'autres termes, au lieu de dire "Je veux faire de l'exercice tous les jours", vous adoptez l'identité de quelqu'un qui aime être actif en disant "Je suis une personne active". Cela va au-delà de la simple déclaration d'objectifs et implique une transformation profonde de la perception de soi.

Quelques conseils :

  1. Définir l'identité souhaitée : Identifiez la personne que vous aspirez à devenir en termes d'habitudes. Cela pourrait être "Je suis une personne en bonne santé", "Je suis une personne créative", etc.

  2. Aligner les habitudes : Choisissez des habitudes qui correspondent à cette identité. Par exemple, si vous voulez être en bonne santé, cela peut inclure une alimentation équilibrée, commencer une cure de compléments alimentaire et remplacer votre café pour une option plus saine. 

  3. Renforcer la cohérence : Restez cohérent avec ces habitudes pour renforcer cette nouvelle identité. Chaque acte cohérent conforte l'idée que vous êtes vraiment cette personne.


9 . Adopter un Growth Mindset 

Aussi bête que cela puisse paraitre, nous sommes nombreux à avoir tendance à nous victimiser (je plaide coupable). Alors que nous devrions faire tout le contraire. C'est le principe de base du "growth mindset", un concept développé par la psychologue Carol S. Dweck. Il représente la croyance en sa propre capacité de développer et d'améliorer ses compétences, son intelligence, et sa perception du monde par le biais de l'apprentissage et de la persévérance, nous encourageant à voir les défis comme des opportunités d'apprentissage, à embrasser l'effort comme un moyen d'amélioration, et à rester résilient face aux obstacles.

Rappellez vous, que nous disposons d'une chose extraordinaire dénomé "la neuroplasticité". C'est la manière dont notre cerveau peut changer et évoluer au fil du temps. La neuroplasticité se réfère à la capacité du cerveau à restructurer ses connexions neuronales en réponse à l'expérience et à l'apprentissage. Lorsque nous apprenons de nouvelles compétences, faisons face à des défis ou nous engageons dans une nouvelle activités, nos neurones établissent de nouvelles connexions ou renforcent celles existantes. 

Grâce à cette fameuse neuroplasticité, une habitude finit par devenir automatique en raison du processus de renforcement des connexions neuronales. Au fur et à mesure que ces connexions deviennent plus solides, l'exécution de l'habitude demande moins d'effort mental. La plasticité cérébrale permet au cerveau de "préférer" ce chemin neuronal plus direct, rendant la nouvelle habitude automatique.

Reconnaissez que le changement est possible et que votre passé ne détermine pas nécessairement votre avenir. Acceptez l'idée que vous avez le pouvoir de changer vos habitudes ... et votre vie.



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