Cycle féminin et santé mentale comment réequilibrer ses hormones ?

Cycle féminin et santé mentale comment réequilibrer ses hormones ?

Irritabilité, Anxiété, Sautes d'humeur, Sensation de surcharge émotionnelle, Diminution de la concentration, Sensibilité émotionnelle accrue, Perte d'intérêt pour les activités habituelles, Agitation, Fatigue mentale ... Ce sont les principaux symptomes prémensuels liés a la santé mentale. Ce sont entre 30 et 50% des personnes menstruées souffrent d'un syndrome prémenstruel (SPM) de sévérité variable. 

"Durant la période prémenstruelle, mon moral chute, et je me retrouve avec des pensées extrêmement sombres. Les crises d'hyperphagie font également partie du tableau. Et, à un moment donné, toute motivation m'abandonne : même l'idée d'assister à mon cours de danse préféré devient une tâche monumentale", explique Lisa, 29 ans.

 

Fatigue mentale écrasante avant les règles, le symptôme oublié

Divers facteurs normaux peuvent influencer votre niveau d'énergie et votre vigilance, et il est tout à fait courant de ressentir occasionnellement de la fatigue.

Mais si votre énergie diminue considérablement juste avant vos règles, que vous ressentez une perte de motivation, une sensation d'épuisement mental et psychologique... cela pourrait être lié au syndrome prémenstruel (SPM) alors ne vous autoflagelez pas !

Vous n'êtes pas seule et de nombreuses femmes font face à une fatigue physique et mentale extrême juste avant leurs règles.  Confondant souvent ce symptome avec de la dépression ou de de la paresse. 

Dans ce cas, en attendant de réequilibrer progressivement votre systeme hormonal, prenez du recul et apprenez à vous détendre.

Organisez vous en fonction de cette période de votre cycle, en prévoyant un agenda plus léger pendant cette période. Ne culpabilisez surtout pas si vous n'avez pas l'énergie d'être très active. Vous faites un pas important pour votre équilibre et votre productivité à long terme en prenant le temps nécessaire pour vous détendre.
Il existe des moyens natuels d'apaiser ces symptomes, on vous explique ça un peu plus bas. 


Comprendre son cycle et les variation d'humeurs

Le cycle menstruel est régulé par des variations dans les niveaux d'hormones féminines, en particulier les œstrogènes et la progestérone. Ces hormones ont des récepteurs dans différentes parties du cerveau, y compris ceux qui régulent l'humeur et les émotions. Les fluctuations des niveaux hormonaux au cours du cycle menstruel peuvent affecter le bien-être émotionnel et mental des femmes de différentes manières.

  1. Phase menstruelle (jusqu'au jour 5) : Les niveaux d'œstrogène et de progestérone sont relativement bas. Cela peut contribuer à la fatigue, à l'irritabilité et à la sensibilité émotionnelle chez certaines femmes.

  2. Phase folliculaire (jours 6 à 14) : Les niveaux d'œstrogène commencent à augmenter progressivement. Cela peut être associé à une amélioration de l'humeur, de l'énergie et de la concentration chez certaines femmes.

  3. Ovulation (jours 15 à 17) : Le pic d'œstrogène est souvent associé à un sentiment accru de bien-être et d'énergie. Certaines femmes peuvent se sentir plus sociables et plus attentives à cette période.

  4. Phase lutéale (jours 18 à 28) : Les niveaux d'œstrogène diminuent et les niveaux de progestérone augmentent. Cela peut entraîner des symptômes prémenstruels (SPM) tels que l'irritabilité, l'anxiété et la dépression chez certaines femmes.



Comment apaiser ces symptomes ? 

"Les médecins généralistes et les gynécologues sont souvent très mal formés et n'ont aucune solution à apporter.» 
C'est malheureusement la raison pour laquelle de nombreuses femmes ne sont pas écoutées et souffrent en silence. 

Alors que faire ? Pour commencer, on peut tenir sur deux ou trois cycles un carnet de bord pour noter ses symptômes. Il existe une application appelée Flo, qui peut permettre de rendre la tache un peu plus simple. 

Alimentation appropriéeUne alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, et en évitant les fluctuations extrêmes de la glycémie, cela peut contribuer à maintenir une stabilité hormonale et réduire les symptômes du SPM.

Pratiquer une activité physique intense : L'exercice physique régulier libère des endorphines, qui sont des hormones du bien-être. Il peut également aider à réduire le stress, à améliorer la circulation sanguine et à atténuer les symptômes physiques et émotionnels associés au SPM.

Réduire le stress : Le stress exacerbe les symptômes du SPM. La mise en place de techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la respiration ou le yoga, peut avoir des effets positifs en régulant le système nerveux et en atténuant les réponses physiologiques au stress.

Limiter la consommation d'alcool, de caféine et de sucres rapides : Ces substances peuvent influencer les niveaux d'énergie, l'équilibre hormonal et les fluctuations de la glycémie, contribuant ainsi aux symptômes du SPM. En les limitant, on peut atténuer certains effets négatifs sur le système hormonal et nerveux.

Bien dormir : Un sommeil adéquat est crucial pour la régulation hormonale et la gestion du stress ... mais ça, vous le savez déjà ;) 

Les adaptogènes : Les adaptogènes sont des substances naturelles qui aident le corps à s'adapter et à faire face au stress physique, mental et environemental. Bien que la recherche sur l'impact spécifique des adaptogènes sur le syndrome prémenstruel soit limitée, certaines de ces plantes et champignons adaptogènes, tels que le reishi, le cordyceps et le lion's mane ou la rhodiola rosée sont associés à des propriétés qui pourraient améliorer certains aspects du SPM :
Par exemple, le reishi (Ganoderma lucidum)est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices et atténue l'inflammation associée à certains symptômes du SPM. Le Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis) lui, a des propriétés adaptogènes et énergisantes. Il peut contribuer à améliorer l'énergie et la résistance au stress, ce qui pourrait aider à atténuer la fatigue physique et mentale associée au SPM. Le Lion's Mane (Hericium erinaceus) est souvent étudié pour ses effets sur les fonction cognitive et la santé mentale et pourrait soutenir efficacement la santé mentale (dont l'anxiété et le syndromle dépressif) pendant la période du SPM.

Attention cependant, si vous envisagez d'utiliser des supplément à base d'adaptogènes pour soulager les symptômes du SPM, il est recommandé de demander l'avis un professionnel de la santé. Bien que les champignons adaptogènes et médicinaux soient généralement sans danger, les réactions individuelles peuvent différer, et il est important de prendre en considération vos antécédents médicaux et tout autre médicament que vous pourriez prendre.


Alimentation anti SPM : éssayez le "Seed cycling"

Le "seed cycling" est une approche nutritionnelle qui vise à soutenir l'équilibre hormonal féminin en ajustant la consommation de certaines graines pendant les différentes phases du cycle menstruel. Il repose sur l'idée que certaines graines peuvent fournir des nutriments spécifiques qui favorisent la production et l'équilibre des hormones sexuelles, en particulier les œstrogènes et la progestérone.

Le seed cycling est généralement divisé en deux phases principales :

  1. Phase folliculaire (jours 1-14) : Pendant cette période, le but est d'avoir une consommation quotidienne de graines de lin et de graines de citrouille. Ces graines sont riches en acides gras oméga-3, en fibres et en certains composés phytochimiques qui peuvent aider à favoriser la production d'œstrogènes.

  2. Phase lutéale (jours 15-28) : Pendant cette période, lets go pour une consommation quotidienne de graines de tournesol et de graines de sésame. Ces graines sont sources de zinc, de vitamine E et d'autres nutriments qui peuvent soutenir l'équilibre hormonal et la production de progestérone.

L'idée est d'apporter des nutriments spécifiques à chaque phase du cycle pour aider à réguler naturellement les hormones féminines.

Mémo Seed Cycling : 

Phase folliculaire, du jour 1 au jour 14 (ovulation), pendant laquelle on a besoin de réguler la production d’oestrogènes 

– 1 de graines de lin (riches en lignanes) et 1 de graines de courge (ou : chia, chanvre, riches en omégas 6) du jour 1 au jour 14 du cycle

Phase lutéale, de l’ovulation à la fin du cycle, pendant laquelle on a besoin de réguler la production de progestérones

– 1 de graines de sésame (riches en lignanes) et 1 de graines de tournesol (riches en vitamine E et omégas 6) du jour 15 au jour 28 du cycle

Pour broyer les graines, utilisez un moulin à café électrique ou un blender puissant. Vous pouvez aussi les acheter dans le commerce deja broyés.
Conservation : Au réfrigérateur afin de les préserver du rancissement.

 

 

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